استپ وزنی چیست و چرا اتفاق میافتد؟
حس ناامیدی، زمانی که تمام تلاشت را میکنی، رژیم میگیری و ورزش میکنی، اما عقربه ترازو دیگر حرکت نمیکند، برای بسیاری از ما آشناست. این وضعیت به نام استپ وزنی (Weight Loss Plateau) شناخته میشود. اما قبل از اینکه ناامید شوی، باید بدانی که استپ وزنی نشانهی شکست تو نیست، بلکه یک واکنش طبیعی و هوشمندانه از بدن توست. این مقاله بدست حسین باقرزاده، مترجم کتاب رژیم منعطف و با اقتباس از اطلاعات این کتاب نوشته شده. برای آشنایی بیشتر با رژیم منعطف میتوانید این مقاله را بخوانید.
بدن ما یک ماشین بقا است. وقتی وزن کم میکنی، متابولیسم بدنت به مرور زمان کُند میشود تا انرژی را ذخیره کند. همچنین، با کاهش وزن، بدن تو برای انجام همان فعالیتهای قبلی، کالری کمتری نیاز دارد. به همین دلیل، برنامهای که در ابتدا عالی کار میکرد، بعد از مدتی دیگر مؤثر نیست.
۵ دلیل علمی که چرا وزنتان کم نمیشود (فراتر از کمخوری!)
استپ وزنی همیشه به معنی این نیست که کمتر میخوری! دلایل زیادی وجود دارند که اغلب نادیده گرفته میشوند. در ادامه به ۵ دلیل علمی و رایج استپ وزنی میپردازیم:
کاهش ناخواسته فعالیت بدنی (NEAT)
آیا میدانستی که بدن تو بعد از کاهش وزن، به صورت ناخودآگاه فعالیتهای غیرورزشیات (مثل راه رفتن، تکان دادن دست و پا، حتی حرف زدن) را کاهش میدهد؟ این به آن معناست که حتی اگر سخت ورزش کنی، کل کالری سوزی روزانهات (TDEE) کم شده و کسری کالری (Calorie Deficit) مورد نیاز برای کاهش وزن را نداری.
تغییر ترکیب بدنی (افزایش عضله و کاهش چربی)
مخصوصاً اگر ورزش قدرتی انجام میدهی، ممکن است چربی از دست بدهی و در عین حال عضله بسازی. عضله از چربی چگالتر است. بنابراین، ممکن است سایز کم کنی و ظاهر بهتری داشته باشی، اما وزن ترازو ثابت بماند. ترازو تنها ابزار سنجش پیشرفت نیست!
خواب نامنظم و استرس زیاد
خواب ناکافی و استرس مزمن میتوانند هورمونهای مهم کاهش وزن (مثل لپتین و گرلین) را مختل کنند و هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش دهند. کورتیزول میتواند منجر به افزایش ذخیره چربی (به خصوص در ناحیه شکم) و افزایش اشتها شود، حتی اگر رژیم باشید. اگه این موانع برات آشنا هستن، پیشنهاد میکنم مقاله کمالگرایی در تناسب اندام رو بخونی.
اشتباه در پایش کالری و ماکروها (Macro Tracking Errors)
فکر میکنی کالری شماری دقیق داری؟ اغلب افراد در محاسبه دقیق کالری و ماکروهای مصرفیشان اشتباه میکنند. این اشتباهات کوچک، در طول زمان جمع میشوند و کسری کالری مورد نیاز را از بین میبرند:
- اندازهگیری نادرست: استفاده از حدس و گمان به جای ترازو برای وزن کردن مواد غذایی.
- نادیده گرفتن نوشیدنیها: کالری بالای نوشیدنیها (آبمیوه، نوشابه، قهوه با شیر و شکر) را فراموش میکنند.
- سسها و روغنها: کالری سسها، روغن مصرفی برای پختوپز و چاشنیها را محاسبه نمیکنند.
حتی یک اشتباه کوچک ۵۰ تا ۱۰۰ کالری در روز، میتواند کسری کالری شما را از بین ببرد و شما را در استپ نگه دارد. اگر در این زمینه با مشکل روبرو هستید، پیشنهاد میکنم راهنمای کامل انتخاب منابع غذایی در رژیم منعطف را بخوانید.
نیاز به "ریست" کردن بدن (Diet Break/Reverse Diet)
گاهی اوقات بدن تو به یک "استراحت" از کسری کالری نیاز دارد. بعد از یک دوره طولانی رژیم، هورمونها و متابولیسم بدن ممکن است نیاز به بازسازی داشته باشند. دایت بریک (Diet Break) یا ریورس دایت (Reverse Diet) به معنی افزایش کنترلشده کالری برای چند روز یا چند هفته است که به بدن اجازه میدهد ریکاوری کند و متابولیسم را دوباره فعال کند.
راهکارهای فیتابو برای خروج از استپ وزنی (قدم به قدم)
حالا که دلایل استپ وزنی را میدانیم، وقت آن است که با استراتژیهای هوشمندانه از این وضعیت خارج شویم:
پایش دقیقتر: نگاهی دوباره به دفترچه ماکروهایتان
- برای حداقل یک هفته، تمام غذاها و نوشیدنیهای مصرفی را با دقت بسیار بالا وزن کرده و ثبت کنید. حتی یک قاشق چایخوری روغن اضافه میتواند تفاوت ایجاد کند.
- پلنر عادتسازی فیتابو میتواند ابزار قدرتمندی برای پایش دقیق ماکروها باشد.
تغییر در برنامه تمرینی: شوک به بدن
- نوع تمرین را تغییر دهید: اگر همیشه کاردیو میکنید، به تمرینات قدرتی روی بیاورید. اگر همیشه وزنه میزنید، شدت یا حجم تمرینات را تغییر دهید.
- شدت را افزایش دهید: وزنهها را سنگینتر کنید یا زمان استراحت بین ستها را کاهش دهید.
- فعالیتهای NEAT را افزایش دهید: سعی کنید در طول روز بیشتر راه بروید، از پلهها استفاده کنید یا کارهای خانه را با انرژی بیشتری انجام دهید.
مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب
- برای مدیریت استرس، تکنیکهای تنفس عمیق یا مدیتیشن را امتحان کنید.
- سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. یک اتاق تاریک، خنک و ساکت میتواند کمککننده باشد. پیشنهاد میکنم در زمینه ساخت عادتهای مرتبط با تناسب اندام، مقاله عادتسازی فیتابو را بخوانید.
دایت بریک (Diet Break) یا ریورس دایت (Reverse Diet)
- با احتیاط: این روش را حتماً با نظارت یک متخصص انجام دهید.
- به مدت ۵ تا ۷ روز، کالری مصرفی خود را به اندازه کالری نگهدارنده (Maintenance Calories) افزایش دهید. این کار میتواند به تنظیم هورمونها و افزایش متابولیسم کمک کند.
جمعبندی: استپ وزنی پایان راه نیست، آغاز یک استراتژی جدید است!
استپ وزنی میتواند ناامیدکننده باشد، اما به هیچ وجه نشانه شکست شما نیست. این یک زنگ بیدارباش از سوی بدن شماست که نشان میدهد زمان تغییر استراتژی فرارسیده. با درک دلایل علمی و به کارگیری راهکارهای عملی که در این مقاله به آنها اشاره شد، میتوانید این مانع را پشت سر بگذارید و دوباره مسیر تناسب اندام خود را فعال کنید.
به یاد داشته باشید، تناسب اندام یک سفر است، نه یک مقصد. با صبر، دانش و استراتژی صحیح، هر استپی قابل عبور است.
برای خروج موفقیتآمیز از استپ وزنی، اغلب نیاز به یک نگاه تخصصی و پشتیبانی مداوم است. کوچینگ جامع فیتابو دقیقاً برای همین شرایط طراحی شده است:
از استپ وزنی خسته شدهاید؟ نیاز به یک استراتژی جدید دارید؟
با کوچینگ جامع فیتابو، دلایل علمی استپ وزنی خود را کشف کنید و با برنامه شخصیسازی شده و پشتیبانی روزانه، از آن خارج شوید.
خروج از استپ وزنی با کوچینگ فیتابوپرسشهای متداول درباره استپ وزنی
استپ وزنی چقدر طول میکشد؟
مدت زمان استپ وزنی میتواند متفاوت باشد، از چند روز تا چند هفته. اگر این وضعیت بیشتر از ۲ تا ۳ هفته ادامه پیدا کند، نشانهای است که نیاز به تغییر جدی در استراتژی شما وجود دارد.
آیا استپ وزنی به معنی این است که متابولیسم من خراب شده؟
خیر، لزوماً به معنی خرابی متابولیسم نیست. استپ وزنی معمولاً نشانهای از "سازگاری متابولیکی" بدن با شرایط جدید است. بدن شما برای حفظ بقا، خودش را با کالری کمتر وفق میدهد. با استراتژی صحیح میتوان این سازگاری را دور زد.
آیا باید ورزش را بیشتر کنم تا از استپ وزنی خارج شوم؟
نه همیشه. گاهی اوقات افزایش بیش از حد ورزش میتواند منجر به خستگی، استرس بیشتر و حتی افزایش هورمون کورتیزول شود که خود عامل استپ وزنی است. تغییر نوع و شدت تمرین، به همراه مدیریت استرس و تغذیه، مؤثرتر از صرفاً افزایش حجم ورزش است.
دیدگاه خود را بنویسید