راهنمای انتخاب منابع غذایی در رژیم منعطف: هوشمندانه غذا بخورید

در رژیم منعطف چه بخوریم؟ اولویت با کیفیت است

یکی از بزرگترین سوءتفاهم‌ها درباره رژیم منعطف این است که فکر می‌کنند می‌توان تمام روز را با فست‌فود و شیرینی سپری کرد. اما حقیقت این است که برای داشتن بدنی سالم، پرانرژی و عضلانی، باید قانون ۸۰/۲۰ را رعایت کنید: ۸۰ درصد از منابع باکیفیت (با حداقل فراوری) و ۲۰ درصد برای لذت‌های کوچک.

در ادامه، بهترین منابع هر ماکرو را بررسی می‌کنیم:

بهترین منابع پروتئین: سنگ بنای عضلات

پروتئین مهم‌ترین ماکرو برای ورزشکاران و کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند، چون باعث سیری بیشتر و حفظ توده عضلانی می‌شود.

• منابع حیوانی: سینه مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز کم‌چرب، ماهی (سالمون و تن)، تخم‌مرغ و محصولات لبنی (ماست یونانی و پنیر کاتیج).
• منابع گیاهی: عدس، لوبیا، کینوا، سویا و توفو.
• مکمل‌ها: پروتئین وی (Whey) برای زمان‌هایی که نیاز به جذب سریع دارید، مثل بعد از تمرین. برای آشنایی با تغذیه اختصاصی ورزشکاران، پیشنهاد میکنم این مقاله را بخوانید.

نکته فیتابو: اگر در تأمین پروتئین روزانه مشکل دارید، حتماً از تکنیک‌های پایش در پلنر عادت‌سازی استفاده کنید تا مطمئن شوید به عدد هدف می‌رسید.

منابع چربی‌های سالم: سوخت‌رسانی به هورمون‌ها

در رژیم منعطف، چربی‌ها نقش کاتالیزور را برای سلامت بدن ایفا می‌کنند. حذف بیش از حد چربی‌ها می‌تواند منجر به اختلالات هورمونی، کاهش انرژی و حتی ریزش مو شود. اما نکته کلیدی، انتخاب چربی‌های غیراشباع و باکیفیت است.

بهترین منابع چربی در رژیم منعطف:

• چربی‌های گیاهی: آووکادو، روغن زیتون فرابکر (برای روی سالاد)، روغن کنجد و زیتون.
• مغزها و دانه‌ها: گردو، بادام، پسته، دانه چیا و تخم کتان (سرشار از امگا ۳).
• منابع حیوانی: ماهی‌های چرب (سالمون و قزل‌آلا)، زرده تخم‌مرغ و مقدار کنترل‌شده‌ای از لبنیات پرچرب.

نکته طلایی: چربی‌ها کالری بالایی دارند (هر گرم چربی حاوی ۹ کالری). بنابراین در انتخاب مقدار آن‌ها دقت کنید تا ظرف کالری روزانه شما خیلی زود پر نشود. اگر در مدیریت این مقادیر چالش دارید، رویکرد ما در رژیم منعطف به شما یاد می‌دهد چطور تعادل را حفظ کنید.

منابع کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی و نشاط

کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی مغز و عضلات شما هستند. در رژیم منعطف، ما به جای حذف کربوهیدرات، یاد می‌گیریم که چطور از انواع مختلف آن در زمان درست استفاده کنیم. برای پایداری در رژیم، بهتر است تمرکز اصلی شما روی کربوهیدرات‌های پیچیده باشد که فیبر بالایی دارند.

بهترین منابع کربوهیدرات:

• کربوهیدرات‌های پیچیده (دیرجذب): جو دوسر (Oats)، برنج قهوه‌ای، کینوا، سیب‌زمینی شیرین، حبوبات و نان‌های سبوس‌دار. این منابع قند خون را ثابت نگه داشته و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
• میوه‌ها: منبع عالی ریزمغذی‌ها و فیبر. سیب، خانواده توت‌ها، موز و مرکبات گزینه‌های فوق‌العاده‌ای هستند.
• کربوهیدرات‌های ساده (زودجذب): خرما، عسل و میوه‌های خشک. این موارد برای زمان‌های اطراف تمرین که نیاز به انرژی سریع دارید، عالی هستند. برای اطلاعات تکمیلی، مقاله تغذیه ورزشی را بخوانید.

نکته فیتابو: فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده، راز پنهان کنترل اشتهاست. سعی کنید روزانه مقدار کافی فیبر دریافت کنید تا دچار گرسنگی کاذب نشوید.

چطور این منابع را با هم ترکیب کنیم؟

حالا که لیست بهترین منابع را دارید، سوال این است: "چقدر از هر کدام بخورم؟". پاسخ این سوال کاملاً شخصی است و به وزن، قد، میزان فعالیت، رشته ورزشی و هدف شما بستگی دارد.

اگر می‌خواهید یک بار برای همیشه یاد بگیرید که چطور این مواد غذایی را مثل یک پازل کنار هم بچینید تا هم لذت ببرید و هم به اندام دلخواهتان برسید، پیشنهاد می‌کنم دوره رژیم منعطف فیتابو را انتخاب کنید تا به شما آموزش بدم از هر گروه غذایی کدام گزینه‌ها را انتخاب کنید و از هر کدام به چه مقدار استفاده کنید.