آیا از رژیمهای سخت و کسلکننده خسته شدهاید؟ آیا هر بار که وزن کم میکنید، بعد از مدتی دوباره به نقطه اول برمیگردید؟ شما تنها نیستید. مشکل از اراده یا انگیزه شما نیست، بلکه از روشهای قدیمی است که شما را از غذاهای مورد علاقهتان محروم میکنند.
خوشبختانه، دنیای تغذیه متحول شده است. ما در فیتابو، رویکردی را به شما معرفی میکنیم که نه تنها به شما اجازه میدهد از زندگی اجتماعی و غذا خوردن لذت ببرید، بلکه رسیدن به تناسب اندام را پایدار و آسان میکند: رژیم منعطف (Flexible Dieting).
این راهنمای جامع توسط حسین باقرزاده، مترجم کتاب رژیم منعطف و بنیانگذار تیم تناسب اندام فیتابو برای شما آماده شده است.
رژیم منعطف (IIFYM) دقیقاً چیست و چه فرقی با رژیمهای سنتی دارد؟
رژیم منعطف که با عنوان IIFYM (مخفف If It Fits Your Macros به معنی: اگر مطابق درشتمغذیهای شما باشد) نیز شناخته میشود، یک فلسفه تغذیهای است که بر کیفیت و کمیت درشتمغذیها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) تمرکز دارد، نه بر نوع خاصی از غذا.
فلسفه ساده است: تا زمانی که کالری و ماکروهای روزانه خود را رعایت کنید، میتوانید هر غذایی را مصرف کنید. این رویکرد، مفهوم صفر و صدی و مخرب "غذای خوب" و "غذای بد" را از ذهن شما حذف کرده و تمرکز را روی تعادل میگذارد. یعنی میتوانید از همه گروههای غذایی استفاده کنید (مادامی که آن ماده غذایی، مطابق نیازهای شما باشد).
تفاوت اصلی: تمرکز بر ماکروها به جای لیست ممنوعهها
رژیمهای غذایی سنتی (مثل کتو، خامگیاهخواری یا رژیمهای حذفی) با ایجاد لیست بلندبالای ممنوعهها، باعث میشوند احساس محرومیت کنید و در نهایت شکست بخورید.
رژیم منعطف به شما قدرت انتخاب میدهد. اگر یک برش پیتزا یا یک تکه کیک در محدوده ماکروهای شما جا شود، میتوانید آن را بخورید. این انعطافپذیری، کلید اصلی پایداری و عادتسازی در بلندمدت است. بدین ترتیب شما قادر خواهید بود برنامه غذایی تعیین شده را به آسانی برای مدت طولانی ادامه داده و به کمک این استمرار، به نتیجه دلخواه خود برسید. میتوانید با کلیک روی این لینک، تغییرات مراجعین فیتابو را که با کمک رژیم منعطف بدست آمده است، مشاهده کنید.
اصول چهارگانه رژیم منعطف برای موفقیت پایدار
اولین گام، شناخت بدن است. شما باید بدانید که بدن شما برای حفظ وزن فعلی به چند کالری نیاز دارد (TDEE).
- هدف کاهش وزن: باید کسری کالری (Calorie Deficit) ایجاد کنید؛ یعنی کمتر از TDEE مصرف کنید.
- هدف افزایش وزن: باید مازاد کالری (Calorie Surplus) ایجاد کنید؛ یعنی بیشتر از TDEE مصرف کنید.
نکته فیتابو: این محاسبه باید بر اساس سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت شما کاملاً شخصیسازی شود.
اصل دوم: تعیین درشتمغذیها (Macros)
ماکروها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) نقش کلیدی در ترکیب بدنی شما دارند.
- پروتئین: حیاتی برای حفظ و ساخت عضله (مخصوصاً برای ورزشکاران).
- چربی: ضروری برای سلامت هورمونی و جذب ویتامینها.
- کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی برای تمرینات و فعالیتهای روزانه.
نکته فیتابو: ماکروها باید بر اساس نوع ورزش و هدف شما (کات یا حجم) تنظیم شوند.
اصل سوم: اهمیت فیبر و ریزمغذیها (فراتر از ماکروها)
رژیم منعطف به معنی خوردن فقط فستفود نیست! اگرچه انعطافپذیر است، اما ۸۰ تا ۹۰ درصد کالری شما باید از غذاهای کامل و مغذی (مثل میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای باکیفیت) تأمین شود.
قانون ۸۰/۲۰: ۸۰٪ غذاهای سالم و مغذی، ۲۰٪ انعطاف برای غذاهای مورد علاقه. این قانون، سلامت طولانیمدت شما را تضمین میکند.
اصل چهارم: پایش و تنظیم مجدد (Tracking and Adjusting)
بدن شما با گذشت زمان تغییر میکند. رژیم منعطف یک برنامه ثابت نیست.
- پایش: باید کالری و ماکروهای مصرفی خود را به دقت پایش کنید (مثلاً با اپلیکیشنهای کالریشماری).
- تنظیم: اگر بعد از ۲ تا ۳ هفته وزنتان تغییر نکرد، باید کالری یا ماکروها را تنظیم کنید. اینجاست که نقش کوچ تناسب اندام حیاتی میشود.
رژیم منعطف برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم منعطف یک روش همهکاره است، اما برای برخی افراد و اهداف، نتایج شگفتانگیزی دارد. اگر در یکی از دستههای زیر قرار میگیرید، این روش برای شماست:
ورزشکاران و بدنسازان: بهینهسازی تغذیه ورزشی
برای ورزشکاران، کنترل دقیق ماکروها حیاتی است. رژیم منعطف به شما اجازه میدهد تا مصرف پروتئین را برای ریکاوری و عضلهسازی به حداکثر برسانید و کربوهیدراتها را برای انرژی در طول تمرینات سنگین به درستی زمانبندی کنید.
اگر به دنبال برنامه تخصصی تغذیه ورزشی هستید، همین حالا رژیم منعطف خودتون رو تهیه کنید. کافیه روی این لینک بزنید.
افرادی که از رژیمهای سخت و محرومیتهای غذایی خسته شدهاند
اگر تجربه شکستهای مکرر در رژیمهای حذفی را دارید، رژیم منعطف به شما آزادی میدهد. این روش، رابطه شما با غذا را اصلاح میکند و باعث میشود بدون احساس گناه، از غذا خوردن لذت ببرید.
کسانی که به دنبال تناسب اندام پایدار و عادتسازی هستند
هدف اصلی رژیم منعطف، عادتسازی است. این روش به شما یاد میدهد که چطور در رستوران، مسافرت یا مهمانیها، انتخابهای هوشمندانه داشته باشید. این دانش، کلید حفظ وزن ایدهآل برای سالهای طولانی است.
چگونه فیتابو به شما در اجرای تخصصی رژیم منعطف کمک میکند؟
رژیم منعطف یک ابزار قدرتمند است، اما اجرای آن بدون راهنمایی تخصصی میتواند چالشبرانگیز باشد. اینجاست که تیم کوچینگ فیتابو وارد عمل میشود.
ما نه تنها مترجم کتاب رژیم منعطف هستیم، بلکه متخصص اجرای آن در زندگی واقعی شما هستیم.
کوچینگ سهبعدی: بهرهمندی از تخصص تغذیه، تمرین و روانشناسی
ما در فیتابو، با تیمی متشکل از متخصص تغذیه (حسین باقرزاده)، مربی ورزشی (رضا خضری) و روانشناس سلامت (بهاران غبرایی)، تمام ابعاد تناسب اندام شما را پوشش میدهیم.
- تغذیه: تنظیم دقیق ماکروها بر اساس هدف و سبک زندگی شما.
- تمرین: طراحی برنامه تمرینی هماهنگ با رژیم شما.
- ذهنیت: کمک به عادتسازی و غلبه بر موانع روانی.
نتیجهگیری: پایان رژیمهای سخت، آغاز سبک زندگی فیتابو
رژیم منعطف یک راهحل موقت نیست، بلکه یک سبک زندگی است. اگر میخواهید برای همیشه به تناسب اندام برسید و رابطه سالمی با غذا برقرار کنید، این بهترین روش موجود است.
حالا زمان تصمیمگیری است. شما میتوانید این مسیر را به تنهایی و با آزمون و خطا طی کنید، یا از راهنمایی تخصصی تیمی استفاده کنید که هم دانش آکادمیک دارد و هم تجربه شخصی موفق (کاهش وزن خودم از ۱۱۸ کیلوگرم به 83 کیلوگرم و مهمتر از همه؛ موفقیت در حفظ این کاهش وزن).
برای شروع مسیر خود با متد رژیم منعطف، دو راه پیش روی شماست:
- مشاوره تخصصی:
تهیه برنامه غذایی منعطف
تهیه کوچینگ تناسب اندام - تهیه کتاب رژیم منعطف یا پلنر عادتسازی با رژیم منعطف
برای آشنایی با تیم متخصصهای فیتابو، روی این لینک بزنید.
دیدگاه خود را بنویسید