اگر فکر میکنی برای تغییر بدن باید همه چیز را کامل انجام بدهی، احتمالاً همین باور یکی از دلایل خسته شدن از تناسب اندام بوده است.
خیلی از آدمهایی که چند سال با رژیم و ورزش درگیر بودهاند، یک الگوی مشترک دارند: با انرژی زیاد شروع میکنند، چند روز یا چند هفته عالی جلو میروند، بعد یک اتفاق عادی در زندگی میافتد (کار، مهمانی، بیحوصلگی، بچه، سفر، استرس...) و ناگهان حس میکنند همه چیز خراب شده است.
بعد هم همان جمله معروف شروع میشود: «حالا که خراب شد، از شنبه دوباره.»
اما بدن انسان برخلاف چیزی که معمولاً فکر میکنیم، بر اساس چند روز عالی تغییر نمیکند. چیزی که در بلندمدت نتیجه میسازد، رفتارهایی است که آنقدر کوچک و منعطف هستند که بتوانی در زندگی واقعی ادامهشان بدهی. قرار نیست در این مقاله دنبال بهترین رژیم یا کاملترین برنامه باشیم. قرار است درباره حداقلهایی حرف بزنیم که اگر بیشتر روزها (نه همه روزها) انجام شوند، میتوانند ظاهر بدن، انرژی، کیفیت زندگی و رابطه با غذا را تغییر دهند.
چرا انجام ۸۰ درصدی از کامل انجام دادن بهتر است؟
یکی از بزرگترین سوءتفاهمهای تناسب اندام این است که فکر میکنیم نتیجه گرفتن یعنی انجام کامل برنامه. در حالی که چیزی که معمولاً افراد موفق را از افراد خسته و رهاکننده جدا میکند، نه اراده بیشتر، بلکه قابل تکرار بودن رفتارها است.
تو برای تغییر بدن به روزهای کامل نیاز نداری
بدن شما حسابدار نیست که هر وعده را جداگانه بررسی کند و بابت هر اشتباه تنبیهتان کند. بدن بیشتر شبیه یک سیستم میانگینگیر عمل میکند. چیزی که اهمیت دارد، الگوی کلی هفتهها و ماههاست؛ نه اینکه جمعه ساعت ۹ شب دو برش پیتزا خوردی.
خیلی از افراد فکر میکنند یا باید کامل عمل کنند یا اصلاً شروع نکنند. اما واقعیت این است که هشتاد درصد اجرای خوب اما طولانیمدت، تقریباً همیشه از صد درصد اجرای کوتاهمدت نتیجه بهتری میدهد.
مدل اول | مدل دوم |
|---|---|
۱۴ روز کامل + رها کردن | ۳ ماه اجرای ۸۰ درصدی |
فشار ذهنی بالا | پایداری بالا |
احتمال بازگشت زیاد | احتمال حفظ نتیجه بیشتر |
شاید مهمترین مهارتی که باید یاد بگیرید، این باشد که بعد از روزهای ناقص هم ادامه بدهید.
اثر تجمعی عادتها از اراده قویتر است
خیلیها هنوز تصور میکنند آدمهای موفق هر روز با انگیزه بیدار میشوند. اما واقعیت معمولاً خیلی معمولیتر از این حرفهاست. اکثر افراد موفق فقط چند رفتار ساده دارند که بارها و بارها تکرار شدهاند.
- یک وعده پروتئین بیشتر.
- چند هزار قدم بیشتر.
- کمی خواب بهتر.
همین رفتارهای کوچک وقتی ماهها تکرار شوند، نتیجهای میسازند که از بیرون شبیه معجزه دیده میشود.
بدن را تصمیمهای بزرگ تغییر نمیدهند؛ عادتهای کوچکِ تکرارشونده تغییر میدهند.
مشکل بیشتر افراد، شروع نکردن نیست؛ ادامه ندادن است
بیشتر افرادی که الان احساس میکنند اراده کافی ندارند، در واقع قبلاً بارها ثابت کردهاند که توان شروع کردن را دارند. مسئله این است که برنامهای انتخاب کردهاند که با زندگیشان سازگار نبوده. وقتی برنامه بیش از حد سخت باشد، زندگی واقعی دیر یا زود برنده میشود.
برای همین در فیتابومعمولاً سؤال اصلی این نیست که: «بهترین برنامه چیست؟»
سؤال اصلی این است: «چه برنامهای را میتوانی حتی در هفتههای شلوغ هم ادامه بدهی؟»
عادت اول: نیاز نیست همه وعدهها کامل باشی؛ فقط پروتئین را جا نینداز
اگر قرار بود فقط یک تغییر غذایی را برای شروع انتخاب کنیم، احتمالاً آن تغییر، کامل کردن همه چیز نبود. به احتمال زیاد فقط مطمئن میشدیم پروتئین بشقابتان بیشتر روزها تأمین میشود.
چرا پروتئین نقطه شروع خوبی است
پروتئین یکی از معدود بخشهای تغذیه است که هم روی سیری اثر دارد، هم روی حفظ عضله، هم روی کیفیت کاهش وزن. خیلی وقتها افراد فکر میکنند باید کل رژیمشان را عوض کنند؛ در حالی که فقط با بهتر شدن پروتئین، کیفیت تغذیهشان چند پله بهتر میشود.
- کمک به کنترل گرسنگی
- حفظ توده عضلانی
- کمک به ریکاوری
- پایدارتر شدن انرژی روزانه
نکته مهم این است که قرار نیست همه وعدهها شاهکار باشند. فقط لازم است بیشتر وعدهها یک منبع پروتئینی قابل قبول داشته باشند.
روشهای ساده رساندن پروتئین در زندگی شلوغ
یکی از دلایل شکست رژیمها این است که اجرای آنها زمان و تصمیمگیری زیادی میخواهد. اما اگر چند گزینه ساده از قبل آماده باشد، کیفیت تغذیه بدون فشار بهتر میشود.
شرایط شلوغ | راهحل ساده |
|---|---|
وقت آشپزی کم | پخت چند وعده غذایی از قبل |
صبح عجله | لبنیات پروتئینی + نان |
کار زیاد | وعده آماده (meal prep) داخل یخچال |
گرسنگی عصر | میانوعده پروتئینی آماده |
هدف این نیست که بهترین انتخاب را داشته باشید. هدف این است که انتخاب نسبتاً خوب را به آسانی در دسترس قرار دهید.
اگر یک وعده خراب شد، وعده بعد را نجات بده
یکی از اشتباههای رایج این است که بعد از یک وعده خارج از برنامه، کل روز را رها میکنیم. اما بدن چنین حسابی نمیکند. اگر ناهار مطابق برنامه نبود، شام هنوز وجود دارد. اگر امروز کامل نبود، فردا هنوز ارزش دارد. پیشنهاد میکنم حالا مقاله کمالگرایی در تناسب اندام ما را نیز بخوانید.
در مسیر پایدار، سرعت مهم نیست؛ برگشتن مهم است.
عادت دوم: حداقل فعالیت روزانه داشته باش
اگر از کسی بپرسی برای تغییر بدن باید چه کار کند، احتمال زیادی دارد جوابش چیزی شبیه این باشد:«باید برم باشگاه.»
اما در عمل، چیزی که خیلی وقتها مسیر تناسب اندام را تعیین میکند، نه آن ۳ جلسه تمرین در هفته، بلکه فعالیتهایی است که بین تمرینها انجام میدهی. خیلی از افراد (مخصوصاً در دهه ۳۰ و ۴۰ زندگیشان) زمان، انرژی یا شرایط تمرین ایدهآل را ندارند. و همین باعث میشود تصور کنند چون نمیتوانند عالی ورزش کنند، پس اصلاً فایدهای ندارد. اما بدن چنین نگاهی ندارد. بدن به فعالیت پاسخ میدهد.
ورزش ایدهآل نیست؛ تحرک قابل تکرار مهمتر است
یکی از دلایل رها شدن برنامههای ورزشی این است که از همان ابتدا استاندارد خیلی بزرگی برای خودمان تعریف میکنیم. پنج جلسه باشگاه. برنامه دقیق. تمرین سنگین. دوش گرفتن. زمان رفت و برگشت.
و بعد از چند هفته، زندگی واقعی وارد بازی میشود. جلسه کاری. بچه. خستگی. کمخوابی... و در نتیجه برنامهریزی کاملا به هم میریزد.
اما اگر به جای تمرین ایدهآل، حداقل فعالیت قابل تکرار داشته باشی، احتمال ادامه مسیر خیلی بیشتر میشود. اکثراً تفاوت بین فردی که نتیجه میگیرد و فردی که رها میکند، فقط همین است: یکی منتظر زمان عالی میماند، یکی با شرایط واقعی حرکت میکند.
حداقل حرکت روزانه میتواند این شکلی باشد:
- ۱۰ دقیقه پیادهروی بعد ناهار
- ۱۵ دقیقه تمرین خانگی
- ۳۰۰۰ قدم بیشتر از تعداد قدم فعلی
- چند بار در روز بلند شدن از پشت میز
- استفاده بیشتر از پله
هدف این نیست که ورزشکار حرفهای شوی. هدف این است که بدنت بفهمد هنوز قرار است حرکت کند.
چرا NEAT (فعالیت غیر ورزشی) از چیزی که فکر میکنی مهمتر است
خیلی از افراد تصور میکنند مصرف انرژی فقط در باشگاه اتفاق میافتد. اما بخش بزرگی از مصرف انرژی روزانه از طریق NEAT مصرف میشود. NEAT یعنی تمام حرکتهای روزمرهای که ورزش حساب نمیشوند:
- راه رفتن.
- سرپا بودن.
- کار خانه.
- بالا رفتن از پله.
- جابهجا شدن بدن (حتی حین خواب).
- حرکتهای کوچک روزانه.
برای خیلی از افراد، کاهش همین فعالیتهای ناخودآگاه در طول سالها، یکی از دلایل سختتر شدن مدیریت وزن است.
فعالیت | مثال |
|---|---|
تمرین ورزشی | باشگاه، دویدن، تمرین قدرتی |
NEAT | راه رفتن، ایستادن، خرید، کار خانه |
نکته جالب اینجاست: گاهی افزایش تحرک روزانه، از اضافه کردن یک جلسه تمرین جدید قابلاجراتر و پایدارتر است. برای همین اگر این روزها وقت ورزش نداری، سؤال بهتر این است: «چطور میتوانم کمی پرتحرکتر باشم؟»
عادت سوم: محیط را طوری بچین که تصمیم گرفتن کمتر شود
خیلی از افراد فکر میکنند مشکلشان اراده ضعیف است. اما در واقع بیشتر وقتها مشکل، تعداد زیاد تصمیمهایی است که باید در طول روز بگیرند:
- صبح چه بخورم؟
- ناهار چی؟
- تمرین برم؟
- چی سفارش بدم؟
- شام چی؟
وقتی مغز خسته میشود، معمولاً به سمت راحتترین انتخاب میرود. برای همین ساختن محیط مناسب، خیلی وقتها از انگیزه مهمتر میشود.
طراحی محیط از انگیزه مهمتر است
اگر هر روز مجبور باشی برای انتخاب درست با خودت بجنگی، احتمالاً خسته خواهی شد. اما اگر محیط را طوری طراحی کنی که انتخاب خوب سادهتر باشد، مسیر متفاوتی در پیش خواهد بود. مثلاً:
- اگر میوه دم دست باشد، بیشتر خورده میشود.
- اگر خوراکی پرکالری جلو چشم باشد، بیشتر خورده میشود.
- اگر لباس ورزشی آماده باشد، احتمال تمرین بیشتر میشود.
آدمها همیشه بر اساس انگیزه عمل نمیکنند؛ اغلب بر اساس چیزی عمل میکنند که آسانتر در دسترس است.
آمادهسازی غذا و کاهش احتمال خروج از برنامه
یکی از سادهترین عادتهایی که میتواند کیفیت تغذیه را تغییر دهد، این است که تصمیمها را از قبل بگیری. نه اینکه هر وعده دوباره از صفر شروع شود. قرار نیست هر هفته همه چیز را میلپرپ کنی. فقط کافی است چند عامل اصلی خروج از برنامه را حذف کنی.
عامل خروج | راه حل |
|---|---|
وقت کم | آماده کردن چند وعده |
گرسنگی ناگهانی | داشتن گزینه سریع |
انتخاب سخت | مشخص بودن چند غذای پایه |
شلوغی روز | از قبل خریدن مواد اولیه |
وقتی محیط به نفع تو طراحی شود، لازم نیست هر روز قویتر باشی. فقط لازم است بیشتر روزها، مسیر درست سادهتر از مسیر اشتباه باشد.
عادت چهارم: خواب و ریکاوری بخش مهمی از برنامه است
خیلی وقتها وقتی نتیجه نمیگیریم، اولین چیزی که زیر سؤال میبریم رژیم یا ورزش است. کالری را کم میکنیم، بیشتر و شدیدتر تمرین میکنیم و خودمان را تحت فشار میگذاریم. اما گاهی مسئله فقط خستگی بدن است. اینجا پیشنهاد میکنم مقاله «چرا در دهه ۳۰ و ۴۰ رژیم گرفتن سختتر میشود؟» را بخوانید.
خواب و ریکاوری جزو آن بخشهایی هستند که معمولاً چون «فعال» به نظر نمیرسند، دستکم گرفته میشوند. در حالی که کیفیت خواب میتواند روی اشتها، انتخاب غذایی، انرژی، عملکرد ورزشی و حتی پایبندی به برنامه اثر بگذارد.
کمخوابی چطور انتخابهای غذایی را تغییر میدهد
احتمالاً این تجربه را داشتهاید که: یک شب خواب خوب نداشتید و روز بعد ناگهان میل بیشتری به شیرینی، تنقلات یا غذاهای پرکالری پیدا کردهاید. وقتی خواب کم یا بیکیفیت میشود، معمولاً مغز بیشتر به سمت انتخابهای سریع و لذتبخش میرود.
از طرف دیگر، تصمیم گرفتن سختتر میشود. برای همین خیلی از افرادی که میگویند «اراده ندارم»، در واقع مدتی است خوب استراحت نکردهاند.
پیامدهای رایج خواب ناکافی:
- افزایش اشتها
- میل بیشتر به غذاهای پرکالری
- کاهش کیفیت ریکاوری
- افت انرژی روزانه
- کاهش پایبندی به برنامه
نکته جالب اینجاست که گاهی بهتر شدن خواب، از سختتر کردن رژیم نتیجه بیشتری میدهد.
حداقل استاندارد خواب برای اکثر افراد
داشتن یک حداقل قابل قبول در زمینهی خواب، میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
عادت | نسخه حداقلی |
|---|---|
مدت خواب | بیشتر شبها حدود 7 ساعت یا بیشتر |
ساعت خواب | تا حد امکان نسبتاً ثابت |
موبایل | کاهش استفاده قبل از خواب |
آمادهسازی | چند دقیقه آرامش بدن قبل از خواب |
مثل کل این مقاله، اینجا هم هدف کامل بودن نیست. هدف این است که بیشتر شبها، شرایط کمی بهتر شود.
چطور سیستم ۸۰ درصدی خودت را بسازی؟
اگر تا اینجای مقاله را خواندهای، احتمالاً متوجه شدهای که مسئله اصلی، پیدا کردن بهترین برنامه نیست. مسئله ساختن سیستمی است که در زندگی واقعی دوام بیاورد. سیستمی که حتی وقتی انگیزه پایین است، روز شلوغ است یا حسش نیست، باز هم حرکت را متوقف نکند.
قانون حداقل قابل قبول
یکی از مفیدترین سؤالهایی که میتوانی از خودت بپرسی این است: «حداقل کاری که باعث میشود هنوز در مسیر باشم چیست؟» مثال:
- امروز باشگاه نمیرسم پس ۱۵ دقیقه راه میروم
- رژیم کامل نشد پس وعده بعد را طبق برنامه انجام میدهم.
- وقت آشپزی ندارم پس یک سالاد پروتئینی ساده سفارش میدهم.
این مدل فکر کردن باعث میشود از چرخه صفر یا صد فاصله بگیری.
بعضی روزها پیروزی یعنی عالی عمل کردن؛ بعضی روزها پیروزی یعنی فقط ادامه دادن.
چکلیست هفتگی به جای پیگیری روزانه
یکی از اشتباههای رایج این است که هر روز را جداگانه قضاوت میکنیم. اما بدن اینطوری تغییر نمیکند. گاهی هفتهای که سه روزش عالی بوده و دو روزش معمولی، هنوز یک هفته موفق محسوب میشود.
عادت | هدف هفتگی |
|---|---|
پروتئین | 15 وعده در هفته |
NEAT | 5 روز در هفته |
خواب | 6 شب در هفته |
انتخاب غذای سالم | 80% وعدهها |
با نگاه کردن به این روند، فشار ذهنی کمتر میشود.
چه زمانی وقت کمک گرفتن و کوچینگ است
گاهی مشکل تو ندانستن نیست. شاید چندین مقاله خواندی. برنامه گرفتی. شروع کردی. اما باز بعد از مدتی به نقطه اول برگشتی.
اگر احساس میکنی بین دانستن و انجام دادن گیر کردهای، شاید وقتش باشد به جای گرفتن یک برنامه جدید، روی ساختن سیستم و همراهی تمرکز کنی.
کوچینگ تناسب اندام فیتابو قرار نیست تو را مجبور به کامل بودن کند. هدف کوچینگ این است که کمک کند عادتهایی بسازی که بتوانی با زندگی واقعی ادامهشان بدهی.
آماده هستی تا با فیتابو عادتهات رو بسازی؟
قبل از هر تصمیمی، فرم ارزیابی اولیه فیتابو را تکمیل کن تا وضعیت فعلیات را بهتر بشناسی و ببینی آیا کوچینگ برای تو انتخاب مناسبی هست یا نه.
تکمیل فرم ارزیابی اولیهتکمیل این فرم به منزله تعهد برای خرید محصول یا دوره ما نیست. همچنین بعد از تکمیل فرم، یک جلسه مشاوره اولیه هم از متخصص تغذیه و کوچ تیم فیتابو (حسین باقرزاده) هدیه میگیرید.
مطالعه بعدی:
دیدگاه خود را بنویسید